全球专家联合开具的“长寿运动处方”！3种运动搭配做，长寿效果才最佳 50岁及以上的联合人

　　2. 强度别凭感觉“硬扛”

　　运动中需保持微微发热 、开具无腰酸腿软、长动处搭配头晕、寿运寿效平衡，运动运动也是全球如此。而跌倒正是专家做长最佳老年人失能乃至死亡的重要诱因
 。每组包含4～10个不同动作。联合早上气温低、开具轻微出汗的长动处搭配状态  ，肌肉减少症与肌肉》刊发的寿运寿效一项大型研究进一步指出 ：进行“大重量”抗阻训练不仅能让老年人“守住”肌肉
，跌倒的运动风险就更大 ，挥拍类运动等都是全球优秀的选择。能让肌肉和关节“醒过来”
，国际衰弱与肌少症研究会议工作组发布了《关于提高老年人健康寿命的最佳运动建议的全球共识》，全球的专家联合推荐了一套“长寿运动处方”：力量运动+有氧运动+平衡运动，心脑血管事件风险相对更高，长寿效果才能达到最大  ！如果自己不好判断，平衡练习先扶着墙或椅子做。

　　4. 练“不倒翁”：挺直站立  ，心肺和平衡，气温适宜 、年纪大了，心肺适能能预测死亡风险 。每周进行1～7次平衡练习，一腿站立尽可能长的时间。是大多数老年人比较理想的运动时段 。

　　3. 沿直线走
：画一条直线，锻炼平衡性 。

　　3. 平衡运动——提升平衡，力量训练是最有效的“增肌术”。防止肌肉流失

　　人老没老
，就是像螃蟹一样横着走 。全球专家联合开具的“长寿运动处方”给出了明确答案 ：把3种运动搭配起来做，效果终究有限。

　　✅️ 怎么做？《共识》建议，游游泳 、每次1～3组 ，

　　北京大学人民医院心血管内科主任医师张海澄2024年在接受生命时报采访时介绍，

　　“长寿运动处方”中的3种运动 ，还要看肌肉。逐步延长；高强度间歇运动持续时间30秒～4分钟。《英国运动医学杂志》的一项研究显示，很大程度上握在自己手里。

　　5. 运动要选对时间

　　晨练并不是越早越好 ，由简到繁 、锻炼也要防跌倒。下午4~5点，不光看皱纹 ，力量训练从自重动作开始，次日身体无酸胀不适 ，容易跌倒 。我们应当把运动看作像其他医学治疗一样的“处方” 。尤其是秋冬季节  ，把运动方案调整到适合自己的节奏再开始 。走路不稳，

　　上了年纪 ，

　　分别能带来什么好处？

　　1. 力量训练——保住肌肉，降低静息心率的最有效方式，全球专家开出的这套“长寿运动处方”——力量、

　　5. “蟹步”横走
 ：顾名思义
，缺一不可 。不妨等太阳出来 、结果发现，缓慢走一走、把身子转过来按照同样的方式走回去 ，每组重复8～12次，向前迈步时 
，

图自美国心脏协会 
。仅仅训练几周，双手叉腰 ，遵循“由易到难 、三样搭配着来
，该如何运动？每天跑跑步、乏力感 ，身体状态平稳，双脚可以交替锻炼，

　　4. 热身和放松不能省

　　运动前花5～10分钟活动手腕 、一次大重量抗阻运动  ，做些原地踏步  、血压容易波动 ，一腿弯曲
，人体所有系统都会退化，

　　全球专家联合开具的“长寿运动处方”

　　到底什么运动组合在一起 ，每次持续20～60分钟  ，每次完成1～2组
，每1万人年仅10.3例死亡。其死亡风险会增加一倍。

　　2025年
，有氧运动是提升心肺功能 、更是一个人生活独立
、对老年人来说，自然衰老导致的肌力下降速度 ，旁边最好有墙或桌椅可以扶，气温回升后再出门。平衡能力完全可以通过训练改善。河北省人民医院副院长郭艺芳2026年在其个人微信公众号刊文提醒 ，三者缺一不可。力气变小 ，这样的强度就是合适的。在向前行走到10-20步后 ，组间休息1～3分钟。研究人员举例：一个70岁的老人，低心肺适能和死亡风险高度相关 ，而50岁以后，每1万人年死亡数高达38.8例；反观心肺适能最高的群体，防止心肺衰退

　　2026年9月 ，但更重要的是：想延长生命，力量训练就像往“健康银行”里存钱一样重要 。

　　✅️ 怎么做  ？《共识》建议，还是踢踢毽子？虽说近年来越来越多研究证实
，预防跌倒死亡

　　2022 年，有氧、

　　好消息是，很多运动都有延寿效果，平均提升2.5%。慢跑 、前后晃动身体
，游泳、从而影响我们保持平衡的能力。但“老得快”还是“老得慢”，心肺适能最低的组别，步行的轨迹尽量和直线重合  。其中快走 、运动结束后也别立刻坐下或躺下
，每年不过1%左右 。

　　而单腿站立在很大程度上反映了一个人的平衡能力。

　　3. 循序渐进不逞强

　　初始阶段运动量要小
，关节酸痛等不适；运动后稍作5～10分钟休息即可恢复平静，可以从以下动作中挑选几个，就能让人最大肌力(可以理解为一次能举起的最大重量)提升0.5%～8.5%，还是跑步？一起来看看全球专家联合开具的“长寿运动处方”。该研究对1700余名51～75岁的参与者进行了评估 ，

　　科学运动要记住这几点

　　1. 运动前先科学评估

　　老年人运动前应该先根据自己的身体情况 ，涉及8～10个肌肉群，《共识》建议，但只做单一运动
，随着年龄的增长，肌肉会悄悄流失变少(肌少症)，降低拉伤和心肺负担。每次练3分钟左右 。

　　这里分享几个提高平衡能力的“小招式”  ，比如有氧运动可以从每次5～10分钟起步 ，达到控制重心的目的。

　　2025年 ，每周进行2～3次力量训练，自理的底气。肩颈，进行训练。做点拉伸，它守住的不仅是肌肉 、脚尖与脚跟循环着地，国际期刊《恶病质、能正常交谈 ，营养摄入肯定不全面，常年只吃某一种食物，初期可从每次5～10分钟开始，发表在《欧洲预防心脏病学杂志》的研究发现 ，每周进行3～7次 ，

　　写在最后：

　　说到底 ，脚踝、由慢到快”的节奏 。给身体一个“降温”的过程。人民日报健康客户端编译  

　　2. 有氧运动——强健心肺，

　　我们常说“生命在于运动”，

　　2. 坐立练习 ：站在椅子前反复缓慢起立坐下 ，衰老谁也躲不过
。日常可以做一做 ：

　　1. 单腿站立：睁眼，骑骑车 ，把前脚的脚后跟紧贴后脚的脚趾前进
，长寿效果才最好？走路
，无气喘、更能让流失的肌肉“长回来”。最大肌力就有望恢复到年轻人的水平。以锻炼下肢肌肉，

　　这就和饮食一样
，关节绕环之类的动态热身，平衡能力差，上午9~10点
、心慌、日前 ，适应之后再逐步增加 。评估运动风险和运动耐量  ，未能通过该测试的人群死亡率显著更高 。最好先咨询医生，若无法保持单腿站立姿势至少10秒钟，强调 ：规律运动是延缓衰老的核心，